هذا المحتوى من: ويب طب
الأطعمة الصحية: بناء الأساس للتغذية السليمة
أدرجوا الأطعمة الصحية العشرة التالية ضمن حميتكم لتصبح أكثر صحية. هذه الأطعمة تعتبر صحية لأنها تحقق ثلاثة على الأقل من الشروط التالية:
هي مصدر غني بالألياف، الفيتامينات، المعادن والمواد الغذائية الأخرى. غنية بالمواد الغذائية النباتية ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين A وفيتامين E وبيتا كاروتين. يمكن أن تساهم في تقليص احتمال الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
كثافة قليلة من السعرات الحرارية، مما يعني أنكم تحصلون على كمية أكبر من الطعام وكمية أقل من السعرات الحرارية متوفرة في كل مكان.
اكتشفوا معلومات أكثر عن هذه الأطعمة الصحية وكيف تستطيعون شملها في نظام حميتكم.
تعرفوا عليها في الصفحات التالية:
جنين القمح
في مركز حبة القمح ما يدعى جنين القمح وهو الجزء من البذرة المسؤول عن نمو وتطور براعم نبتة جديدة.
على الرغم من أنه جزء صغير من بذرة القمح، إلا أنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية.
هو مصدر ممتاز للثيامين، حمض الفوليك، المغنيزيوم، الفوسفور والزنك. جنين القمح يحتوي أيضًا على البروتين، الألياف وبعض الدهون.
جربوا رش القليل منه على حبوب الصباح الساخنة أو الباردة.
خلاصة الأمور
إدخال هذه الأطعمة العشرة الصحية إلى حميتكم سوف يشكل إضافة جيدة لها. إليكم مثالا لعشاء صحي يشمل ثلاثة من الأطعمة العشرة البروكلي، السلمون والبطاطا الحلوة.
اللوز
هذا النوع من المكسرات على شكل الدمعة غني بالمواد الغذائية الألياف، فيتامين B2، المغنيزيوم، الحديد والكالسيوم. حفنة واحدة من اللوز (حوالي سبع حبات) تحتوي على كمية من الكالسيوم أكثر منها في أي نوع آخر من المكسرات 23 ميليغرام. كذلك، فإن حفنة واحدة تزودكم بـ 15% من الكمية الموصى بها من فيتامين E.
مثل كل أنواع المكسرات الأخرى، يحتوي اللوز على بروتين نباتي، وهكذا لا تحتاجون إلى تناول الكثير من اللحوم.
كما أنه مفيد للقلب أيضا. معظم الدهن الموجود في اللوز هو دهن أحادي غير مشبع – دهن صحي من الممكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
التفاح
التفاح هو مصدر جيد للبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول والجلوكوز في الدم. التفاح الطازج هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين C – وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الضرر.
كما أن فيتامين C يساعد أيضًا في عملية إنتاج الكولاجين في النسيج الضام، يحافظ على صحة الشعيرات والأوعية الدموية ويساعد على امتصاص الحديد.
العنب البري
أثبت العلماء أن العنب البري غني بالمواد الغذائية (المغذيات النباتية) التي تمنع الأمراض المزمنة
العنب البري يحسن كذلك من نشاط الذاكرة للمدى القصير ويساعد على التقدم في السن بشكل صحي.
العنب البري هو مصدر قليل السعرات الحرارية للألياف وفيتامين C – ثلاثة أرباع كأس من العنب
البري الطازج يحتوي على 2,7 غرام من الألياف و-11 ميلليغرام من فيتامين C.
البروكلي
بالإضافة إلى كونه من الأطعمة الصحية المعروفة وهو مصدرا جيدا لحمض الفوليك، يحتوي البروكلي أيضًا على المغذيات النباتية
- مجموعة من المكونات التي تساعد على منع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان.
كذلك يشكل البروكلي مصدرا ممتازا لفيتامين C
- مضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من الضرر.
كذلك هو مصدر ممتاز لفيتامين A المعروف بوظيفته في الحفاظ على صحة العين.
الفول الأحمر
الفول الأحمر الذي يشمل الفول الأحمر الصغير والفاصولياء الحمراء القاتمة هو مصدر جيد للحديد، الفوسفور والبوتاسيوم.
كذلك، هو مصدر ممتاز وقليل الدهن للبروتين والألياف. كما يحتوي الفول الأحمر أيضا على المغذيات النباتية التي تساعد على منع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
لا تحبون الفول الأحمر؟ استبدلوه بنوع آخر من الفول لتحصلوا على الفوائد الصحية نفسها.
السلمون
السلمون يحتوي على الحامض الدهني أوميغا 3 وهو نوع من الدهنيات يساعد على منع تخثر الدم الذي يمكن أن يسبب الإصابة بالسكتة القلبية.
كما يحمي أوميغا 3 أيضًا من عدم انتظام دقات القلب الذي يمكن أن يؤدي إلى الموت القلبي المفاجئ، كما يساعد على تخفيض مستوى الدهنيات الثلاثية في الدم، يمنع تكون الدهنيات التي تسبب انسداد الشرايين، يؤدي لتخفيض ضغط الدم ويقلل من احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية.
وبالإضافة إلى احتوائه على الأوميغا 3، يحتوي السلمون أيضا على كمية قليلة من الدهن المشبع والكوليسترول ويشكل مصدرا جيدا للبروتين وهو يعتبر من الأغذية الصحية جدا.
السبانخ
المغذيات النباتية في السبانخ تساهم في تعزيز جهاز المناعة والحفاظ على صحة شعركم وبشرتكم.
الكاروتينات الموجودة في السبانخ بيتا كاروتين، لوتين والزياكسانثين – تحمي من أمراض العيون التي ترافق الشيخوخة، مثل التنكس البقعي وفقدان البصر الليلي، كما تحمي أيضا من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
البطاطا الحلوة
من الاطعمة الصحية التي تحتوي على اللون البرتقالي الأصفر، البطاطا الحلوة يشير إلى كونها غنية بمضاد الأكسدة بيتا كاروتين.
الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A في داخل الجسم، يمكن أن تساعد في إبطاء عملية التقدم في السن وأن تقلل من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى كونها مصدرا ممتازا لفيتامين A و- C ، البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر جيد للألياف، فيتامين B6 والبوتاسيوم.
ومثل كل أنواع الخضراوت الأخرى فهي قليلة الدهن والسعرات الحرارية – نصف حبة كبيرة من البطاطا الحلوة يحتوي على 81 سعرة حرارية فقط.
عصير الخضراوات
عصير الخضروات يحتوي تقريبًا على كل الفيتامينات، المعادن والمواد الغذائية الأخرى الموجودة في الخضروات نفسها (ما عدا جزء من الألياف) وهذه طريقة جيدة لكي تدخلوا الخضراوات إلى نظام حميتكم.
عصير البندورة وعصير الخضروات الذي يشمل البندورة يحتوي على الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في تقليل احتمال الإصابة بالسكتة القلبية، بسرطان البروستاتة وأنواع أخرى من السرطان.
بعض أنواع عصائر الخضروات والبندورة تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم، لذلك تأكدوا من اختيار الأنواع قليلة الصوديوم.
